7 Exercícios respiratórios para dormir melhor

como usar imaginacao guiada para relaxar

Aprenda a canalizar seu relaxamento

Os exercícios respiratórios podem ser úteis para reduzir o estresse e a ansiedade e ajudá-lo a relaxar na hora de dormir. Os sete exercícios respiratórios a seguir podem ser realizados com facilidade por conta própria para ajudar a incentivar seu corpo e mente a relaxar e facilitar o sono.

1. Respiração abdominal

A respiração abdominal refere-se à respiração profunda no abdômen, em vez de respiração superficial no peito. As etapas a seguir garantirão que você está respirando pelo diafragma.

  1. Deite-se com as pernas retas e ligeiramente afastadas. Aponte os dedos para fora, coloque os braços ao seu lado suavemente, verifique se as palmas das mãos estão voltadas para cima e feche os olhos.
  2. Coloque uma mão no estômago e a outra no peito.
  3. Observe qual mão sobe mais ao inspirar.
  4. Se a mão do seu peito subir mais ao inspirar, concentre-se em encher o estômago (parte inferior dos pulmões) de ar antes de chegar ao topo. A maneira mais fácil de fazer isso é forçar o abdômen a subir enquanto você respira. Com o tempo, isso fica mais fácil.

Ao respirar, inspire pelo nariz e expire pela boca. Mantenha seu rosto relaxado ao fazer isso. Inspire e expire enquanto conta para se certificar de que está respirando lentamente. Relaxe e concentre-se no som da sua respiração.

Continue respirando assim por um período de tempo, como 5 ou 10 minutos. Pratique esse tipo de respiração regularmente, como uma vez ao dia. Depois de melhorar a respiração abdominal profunda, pratique-a quando se sentir ansioso ou tenso.

Esse tipo de respiração é útil, pois ajuda a desacelerar as várias funções do corpo que podem mantê-lo tenso e ansioso. Permitir-se respirar fundo diminui a frequência cardíaca e facilita o sono.

2. Repetindo um Mantra

Depois de dominar a arte da respiração abdominal, você pode adicionar um mantra que ajuda você a se concentrar no aspecto de relaxamento da sua respiração. Siga as etapas abaixo para adicionar um mantra enquanto respira.

  1. Deite-se e fique à vontade ou sente-se em uma posição relaxante.
  2. Ao inspirar profundamente em seu abdômen, diga uma frase para si mesmo em sua cabeça, como “Inspire relaxamento”.
  3. Depois, ao expirar e soltar o ar do abdome, diga “Expire a tensão”.

Certifique-se de fazer uma pausa antes de expirar e antes de inspirar. Ao expirar, tome consciência de qualquer tensão em seu corpo e deixe-o ir.

Você pode até usar sua imaginação para imaginar seu corpo aceitando relaxamento e liberando a tensão. Imagine essas experiências como eventos visuais, como o ar entrando e saindo de seu corpo.

Continue fazendo isso por 5 a 10 minutos até começar a sentir sono.

3. Rotina respiratória 4-7-8

O exercício de respiração 4-7-8 é outra maneira de relaxar, para que você possa adormecer. Siga as etapas abaixo para praticar esse tipo de respiração.

  1. Sente-se com as costas retas.
  2. Coloque a ponta da língua atrás dos dentes superiores da frente e mantenha-a lá.
  3. Expire pela boca e faça um som de “whooshing”.
  4. Feche a boca e inspire pelo nariz até quatro.
  5. Prenda a respiração e conte até sete.
  6. Em seguida, expire pela boca enquanto faz o mesmo som de “whoosh” e conte até oito.
  7. Se você completar esse ciclo, já fez uma respiração. Agora volte e faça isso novamente mais três vezes, para que você complete o ciclo por quatro respirações no total.

É importante notar que, quando você respira dessa maneira, deve inspirar silenciosamente, mas expira enquanto faz o nariz. Mantenha sua língua no mesmo local durante todo o exercício. Certifique-se de manter a proporção do tempo para inspirar / segurar / expirar, pois é isso que é mais importante.

Se você quiser fazer tudo mais rápido nas primeiras vezes em que fizer isso (se achar difícil prender a respiração por tanto tempo), sinta-se à vontade para modificar o tempo e aumentar o ritmo à medida que se acostumar com o exercício.

Pratique a respiração assim duas vezes por dia (novamente, faça apenas quatro respirações por vez). Faça isso consistentemente por um mês. À medida que você se torna mais confiante, pode estender até oito respirações.

Agora, quando você não conseguir dormir, pratique suas respirações 4-7-8

4. Scan Corporal

Você já ouviu falar da técnica de varredura corporal para ajudá-lo a relaxar e adormecer? Essa técnica envolve examinar seu corpo quanto a sinais de tensão, para que você possa superá-los e adormecer. Siga as etapas abaixo para praticar esta técnica.

  1. Deite-se na cama e concentre-se em relaxar enquanto expira.
  2. Sinta a cama embaixo de você e como ela está apoiando você enquanto continua a expirar e relaxar.
  3. Visualize cada parte do seu corpo, começando na sua cabeça e movendo-se por todo o corpo, procurando pontos que pareçam tensos. À medida que você se move pelo corpo, expire e concentre-se em relaxar os músculos tensos.
  4. Depois de terminar de procurar tensão em todo o corpo, concentre-se na expiração. Ao expirar, repita para si mesmo um mantra que ajuda a induzir o sono, como simplesmente a palavra “sono” ou outra sugestão que o ajuda a começar a adormecer.

Siga esta técnica e você deve descobrir que a mente e o corpo começam a relaxar. Antes que você perceba, você estará caindo no sono!

5. Contando enquanto respira

Você sabia que a contagem pode ajudá-lo a adormecer? Siga os conselhos abaixo para ajudá-lo a contar para uma melhor noite de sono.

  1. Deite-se na cama, concentre-se em expirar e faça o possível para relaxar.
  2. Sinta a cama apoiando-o por baixo enquanto expira e relaxa.
  3. Conte de um a 10 e depois de 10 a um para trás, mas emparelhe a contagem com a expiração.
  4. Continue repetindo esta sequência até adormecer.

Existem muitas variações nesse tema de contagens de respirações. Por exemplo, você pode contar de 99 para trás para ajudá-lo a adormecer. Veja o que funciona melhor para você e pratique até sentir sono.

6. Respiração usando imaginação guiada

Focar o ritmo da sua respiração é outra maneira de ajudá-lo a adormecer. As etapas a seguir permitem que você aproveite esse método para relaxar na hora de dormir.

  1. Deite-se na cama e comece a se concentrar no relaxamento que sente ao expirar.
  2. Sinta sua cama apoiando você enquanto desce para um estado relaxado enquanto expira.
  3. À medida que você se torna mais relaxado, concentre a expiração e observe como se sente ao fazê-las. Exemplos de sensações podem incluir afundar na cama, um sentimento de que as coisas estão ficando mais lentas, uma sensação de peso ou, às vezes, sentir que você tem mais paciência.
  4. Ao relaxar, comece a imaginar que sua respiração é composta de cores. Observe como você inspira e expira e vê as cores correspondentes à sua respiração. Não force nada ou tente colocar sua própria caixa em torno dela – apenas deixe-se levar pela experiência e veja o que vem à sua mente.
  5. Concentre-se apenas na respiração até adormecer.

Pode parecer simples, mas as imagens são uma maneira poderosa de relaxar e sempre devem ser consideradas úteis quando você está praticando exercícios respiratórios para se acalmar antes de dormir.

7. Visualização para liberar energia

Ao tentar adormecer, é útil se você puder praticar exercícios que ajudem a relaxar sua mente e seu corpo. Esta é uma maneira de expulsar energia e se preparar para dormir. Com base nas imagens de respiração que já discutimos, você pode adicionar mais visualizações para ajudá-lo a relaxar. Para praticar essa técnica, siga as etapas abaixo.

  1. Imagine que a preocupação, o estresse ou a ansiedade dentro de você é um gás colorido e está enchendo todos os cantos do seu corpo.
  2. Imagine que, ao expirar, esse gás colorido está sendo expelido de todas as partes do corpo e, à medida que sai, você começa a relaxar. Imagine-o movendo-se da parte inferior do corpo para cima através do tronco e juntando-se em uma bola pronta para ser expulsa.
  3. Imagine agora que a mesma energia está sendo puxada da sua cabeça para dentro da bola de energia. Sinta que a calma entrou em todas as áreas onde essa energia deixou.
  4. Agora, imagine que a bola de energia contenha toda a sua energia negativa, como a ansiedade e o medo. Visualize-o disparando do topo da sua cabeça e subindo para a atmosfera como uma estrela cadente.
  5. Agora, observe como você se sente relaxado, calmo e pronto para dormir.

Conclusão

Na próxima vez que achar difícil adormecer, tente praticar um dos sete exercícios de respiração acima para dormir melhor. Se você ainda estiver com dificuldades, considere visitar seu médico para verificar se há uma causa subjacente à sua insônia ou falta de sono.

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