Principais razões porque você não está dormindo bem

ouvindo musica para combater insonia

Você está cansado de acordar mais cansado do que quando foi para a cama? Parece que uma boa noite de sono é mais ilusória do que seus sonhos meio lembrados? Se você está tendo dificuldades para adormecer ou de dormir ultimamente, é provável que a causa seja algo que você está fazendo ou algo que não está fazendo. Aqui estão oito razões comuns para você ter dificuldade para dormir bem.

Exercício noturno

Um passeio casual ao redor do quarteirão com seu cachorro antes de dormir é bom, mas um treino cardio de bombear o coração e pingar suor dentro de três horas da sua própria hora de dormir é demais. Sua temperatura corporal e freqüência cardíaca caem naturalmente quando você adormece, mas o exercício aumenta essas duas funções do corpo e estimula todo o sistema nervoso, dificultando a soneca.

Em vez disso, agende seu treino para a manhã ou vá à academia na hora do almoço.

Beber álcool antes de dormir

Embora um único copo de vinho possa ser um excelente precursor do romance – e o romance em si é um dos melhores prelúdios para dormir -, desfrute de muito mais álcool antes de dormir e você provavelmente descobrirá que seu sono está prejudicado.

Embora o efeito inicial do álcool seja o relaxamento – é provável que você adormeça rapidamente após a ingestão – o álcool interfere no seu ciclo de sono, especialmente no sono REM que inclui sonhar. O resultado é um descanso fragmentado e sem atualização. Além disso, é provável que você acorde com a necessidade de usar o banheiro durante a noite, um impacto definitivo na sua qualidade de sono.

Problemas de temperatura ambiente

A maioria dos especialistas em sono recomenda manter seu quarto entre 65 e 72 graus durante a noite, mas muitas pessoas gostam de reduzir os custos de energia, desligando o termostato na zona de congelamento durante o inverno e desligando o AC durante o verão, levando a uma quarto sufocante.

Porém, esses dois extremos sequestram sua viagem à terra de Nod. Seu corpo precisa esfriar um pouco à noite para o sono mais refrescante, o que é impossível em um quarto muito quente. Uma sala muito fria, por outro lado, vai acordar você.

Se você não deseja ajustar o termostato à zona de conforto, use meias grossas em uma cama bem coberta durante os períodos de frio e instale um ventilador portátil ao lado de sua cama no verão.

Estresse e preocupação

Provavelmente, a razão não médica mais comum para insônia de curto prazo é uma mente cheia de preocupações ou estresse. Durante o dia, as atividades da vida tendem a distraí-lo, mas depois que você se acomoda na cama, sua mente fica livre para vagar. Para a maioria das pessoas, não são os aspectos positivos de suas vidas que sua mente escolhe focar, mas os negativos.

Você pode combater isso de várias maneiras:

Escreva as suas preocupações antes de dormir, juntamente com algumas coisas pelas quais você é grato, uma parte regular da sua rotina noturna.

Se sua mente realmente começar a se preocupar, saia da cama sem acender as luzes e sente-se em outra parte escura da casa. Isso interrompe o ciclo de preocupações e você provavelmente descobrirá que sua mente se acalma rapidamente o suficiente para voltar para a cama.

Uma das maneiras mais eficazes de superar a preocupação e o estresse é com uma prática diária de meditação. Você não precisa ser um iogue especialista ou passar horas sentado em uma esteira – menos de dez minutos por dia é benéfico.

Cafeína no final da tarde

Você sabe que uma xícara de café na hora de dormir é uma má idéia, mas você sabia que a meia-vida da cafeína é de 3 a 5 horas, o que significa que metade da dose é eliminada durante esse período, deixando a metade restante no seu corpo por muitas horas mais? É por isso que uma xícara de Joe no final da tarde pode atrapalhar seu sono mais tarde naquela noite.

Embora os efeitos da cafeína em você dependam da sua tolerância, dose e idade, é melhor manter seu consumo abaixo de 400 mg por dia e ficar longe das fontes de cafeína após o almoço.

Compartilhando sua cama

Embora os benefícios da companhia se estendam por quase todas as áreas da vida, um lugar onde você está melhor sozinho é na cama.

Compartilhar seu quarto de dormir com um parceiro, humano ou quadrúpede, reduz bastante a qualidade do seu sono se ele roncar, amontoá-lo, sujar as cobertas ou ficar desconfortável. Embora você provavelmente não expulse seu cônjuge do quarto – embora uma porcentagem surpreendentemente alta de casais durma em quartos separados – você precisa fechar os olhos.

Dê suas próprias camas para Mittens e Fido e incentive seu parceiro ronco a dormir ao lado dele, não de costas. Use uma máquina de ruído branco para bloquear o som do ronco suave ou tente tampões para os ouvidos se o nível de decibéis atingir um crescendo.

Demasiada luz

Seja da lâmpada de leitura do seu parceiro de cama, da televisão ou fora da janela, a exposição à luz na hora de dormir prejudica a qualidade do sono. Para algumas pessoas, mesmo o brilho de um despertador de cabeceira é suficiente para sinalizar ao cérebro que é hora de acordar. Felizmente, esse é um problema de sono fácil de resolver.

Desligue seus aparelhos eletrônicos (incluindo telefones, tablets e laptops) pelo menos uma hora antes de dormir. Se a luz de uma fonte externa brilhar no seu quarto e não puder ser eliminada, pendure cortinas ou cortinas opacas (isso é especialmente importante se você trabalha à noite e precisa dormir durante o dia).

Feche a porta do quarto para apagar a luz de outras áreas da casa. Ou, para a solução mais simples, vista uma máscara de dormir acetinada antes de fechar os olhos. Você se sentirá glamoroso e dormirá melhor.

O lanche errado

O seu lanche típico para dormir é uma fatia (ou duas) de pizza ou um saco de batatas fritas? Nesse caso, não se surpreenda quando estiver acordado, olhando o seu teto.

Uma carga completa de gordura ou proteína imediatamente antes de dormir faz com que seu sistema digestivo fique sobrecarregado, dificultando o sono e potencialmente causando azia. Mas as dores de fome também podem acordar você, assim como as precipitações precipitadas de açúcar no sangue durante a noite.

Evite os problemas com um pequeno lanche antes de bater no feno – seu petisco deve ser mais pesado nos carboidratos complexos, mais leve nas proteínas, mas definitivamente uma mistura de ambos. Boas opções incluem uma tigela pequena de cereais integrais e leite, uma fatia de peru branco enrolada em um palito de aipo ou um pedaço de fruta espalhado com manteiga de amendoim.

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