Se você acha que está estressado e não dorme o suficiente, não está sozinho. Em uma pesquisa nacional sobre sono, 40% dos entrevistados disseram que não estão descansando com a quantidade recomendada. Muitos dos estressores que enfrentamos na vida moderna, como engarrafamentos, colegas de trabalho difíceis ou conflitos de relacionamento, podem desencadear uma resposta de luta ou fuga, e a exposição prolongada a esse estresse sem relaxamento pode resultar em menor duração do sono e pior qualidade de vida. sono de qualidade. Para melhorar a qualidade do sono e lidar com o estresse crônico, algumas estratégias são mais eficazes que outras.
Como o estresse crônico afeta o sono
Quando você experimenta uma ameaça percebida (física ou psicológica, real ou imaginária), a resposta ao estresse hormonal do seu corpo é acionada, criando uma cascata de mudanças físicas que levam à liberação de glicocorticóides como cortisol pelo sistema endócrino. A liberação de cortisol e outros hormônios do estresse cria uma explosão de energia que permite combater ou fugir de um perigo real e presente.
Uma resposta saudável ao estresse envolve um rápido pico de cortisol, seguido de uma rápida diminuição após a passagem do evento estressante. Essa resposta do sistema endócrino é controlada por ciclos de feedback negativo mediados pelo acesso hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) no sistema nervoso central.
O que é importante saber nesse contexto é que o acesso ao HPA também desempenha um papel importante na modulação do ciclo de vigília durante 24 horas. Os níveis prolongados de estresse foram correlacionados com a hiperatividade do acesso do HPA, a diminuição da duração do sono, bem como a redução do sono REM e do poder delta, levando a um sono de menor qualidade, memória prejudicada, pior regulação do humor, o que pode, por sua vez, levar a mais estresse.
Estratégias de sono para o gerenciamento do estresse
Se seus problemas de sono estão sendo agravados pelos efeitos do estresse, o sono pode ser mais fácil com a implementação de técnicas saudáveis de gerenciamento de estresse antes de dormir. Lidar com o estresse assume muitas formas e pode envolver envolvimento emocional ou desengajamento emocional.
Notavelmente, um estudo descobriu que estratégias que reduzem a evitação emocional e aumentam a consciência emocional são úteis para reduzir o impacto do estresse na latência do início do sono, enquanto estratégias que aumentam a evitação, como o uso de álcool, podem levar a atrasos mais longos no sono.
Estratégias de enfrentamento saudáveis que reduzem a evitação emocional incluem meditação e exercícios respiratórios simples, que podem reduzir o estresse e a tensão no corpo, diminuir os níveis de hormônios do estresse e ajudar a dormir mais facilmente.
A solução de problemas também pode ser uma maneira de reduzir o estresse, mas pode ser estimulante e deve ser feita mais cedo do que antes da cama.
É importante deixar tempo suficiente para o gerenciamento do estresse e também tempo suficiente para dormir. Eduque-se sobre estratégias adicionais de sono para o gerenciamento do estresse e leia mais sobre os benefícios de uma boa noite de sono para inspirá-lo a descobrir um plano para criar espaço em sua vida agitada para reduzir o estresse antes de dormir.
Conclusão
Nem todos os problemas de sono se devem direta ou totalmente ao estresse. Certas alterações hormonais que acompanham a menopausa ou até o envelhecimento natural podem alterar os padrões de sono. Certos medicamentos também podem afetar o sono, assim como a cafeína, o álcool e outras coisas que você consome. Se você sente que está gerenciando bem o estresse e descobre que o sono não melhorou, consulte o seu médico para verificar se uma dessas outras causas pode estar afetando você ou se você tem algum distúrbio do sono.
